Non serve imporsi a forza di giocare a tennis, andare in bicicletta o ballare. Sebbene l’attività fisica da moderata a vigorosa intensità sia raccomandata dalle linee guida internazionali, il solo fatto di uscire di casa e passeggiare può giocare un ruolo fondamentale per il nostro benessere. Può rafforzare, per esempio, la muscolatura delle gambe e migliorare così l’equilibrio, un senso che diamo spesso per scontato, finché non lo perdiamo. Con l’avanzare degli anni, infatti, l’equilibrio potrebbe peggiorare e comportare una serie di rischi per la salute, come una maggior probabilità di cadute e fratture, e minare l’indipendenza di una persona.

Migliorare l’equilibrio camminando

A causa dei graduali cambiamenti legati all’invecchiamento (come la perdita di massa muscolare, la mancanza di flessibilità, i riflessi più lenti e il peggioramento della vista) tra i 50 e i 60 anni ci si potrebbe cominciare a sentire meno stabili. A migliorare il senso dell’equilibrio, però, può essere utile anche la semplice camminata, un’attività aerobica che, oltre ad essere sicura per la maggior parte delle persone, aiuta a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo. L’importante, come suggerisce la Harvard Medical School, è approcciarsi a questa attività in modo adeguato, in base alle proprie necessità, e avere un buon programma di allenamento: se per esempio non si è abituati a fare esercizio fisico, è meglio cominciare dalle basi e, man mano che ci sente più forti e più a proprio agio, aggiungere sempre più minuti. Se già si svolge regolarmente attività fisica, invece, si può cominciare con un programma di camminata che più si adatta alla propria routine e, nel caso in cui sembrasse troppo semplice, aggiungere tempo, distanza o salite. Sarebbe meglio, comunque, puntare ad almeno 150 minuti di camminata a settimana, ma senza esitare ad aggiungerne altri. Se l’equilibrio è già compromesso, però, è bene servirsi di un bastone o un deambulatore e rivolgersi a una figura specializzata, come un fisioterapista o un fisiatra.

Quanti passi al giorno?

Il “numero magico” per mantenersi in buona salute è rappresentato dagli ormai famosi 10 mila passi al giorno. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che dimostrano che questa quantità sia davvero quella giusta. A proporre i 10 mila passi giornalieri è stata un’azienda giapponese che negli anni ’60 ha tirato fuori dal niente questo numero per convincere le persone ad acquistare i propri contapassi. Da qui nasce il dibattito, che ancora oggi è molto acceso. Tra consensi e scetticismo, infatti, la comunità scientifica negli anni ha provato a verificare se questa quantità fosse effettivamente quella perfetta per mantenersi in buona salute. E ad oggi si è giunti alla conclusione che non esiste una risposta universale su quanti passi al giorno siano “sufficienti”: dipende da diverse variabili individuali, come l’età, le capacità, il livello di forma fisica, la disponibilità di tempo e così via.

Alla ricerca del numero perfetto

Nonostante ciò, gli esperti hanno focalizzato l’attenzione su alcuni range che aiuterebbero a ottenere benefici per la salute e che risultano essere inferiori alla soglia dei 10 mila passi al giorno. Per esempio, un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine dall’Università di Sidney, in Australia, ha scoperto che 9-10mila passi al giorno sono ottimali per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 21% e il rischio di mortalità del 39%. “Qualsiasi numero di passi giornalieri superiore al riferimento di 2.200 passi al giorno è stato associato a una mortalità inferiore e a un ridotto rischio cardiovascolare”, ha spiegato Matthew Ahmadi, tra gli autori della ricerca. Indipendentemente dal tempo trascorso in attività sedentarie dai partecipanti, poi, spiegano i ricercatori, il 50% dei benefici si è manifestato intorno ai 4.500 passi giornalieri.

Nella stessa direzione va anche un altro recente studio, pubblicato sul Journal of American College of Cardiology e condotto dall’Università di Granada, secondo cui la maggior parte delle persone comincia a sperimentare i primi benefici, in termini di prevenzione di morte prematura e di malattie cardiovascolari, intorno ai 7 mila passi al giorno, anche se il numero ottimale è risultato essere 8 mila. Oltre ai passi, sottolineano i firmatari dello studio, è importante anche la velocità della camminata: per ottenere ulteriori vantaggi per la salute è più efficace un ritmo veloce.

Più passi, più vantaggi

Secondo altre ricerche l’importanza non è tanto nel numero di passi, quanto passeggiare in sé: più si cammina maggiori saranno i benefici. Per esempio, secondo uno studio presentato alla sessione 2023 dell’American Heart Association e svolto su persone di età pari o superiore ai 70 anni, ogni 500 passi aggiuntivi al giorno sono associati a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus. Inoltre, rispetto ai partecipanti che hanno fatto meno di 2 mila passi al giorno, quelli che ne hanno compiuti circa 4.500 avevano un rischio di avere un evento cardiovascolare inferiore del 77%. “È importante continuare a fare attività fisica man mano che invecchiamo. Tuttavia l’obiettivo dei passi giornalieri dovrebbe essere raggiungibile. Siamo rimasti sorpresi nello scoprire che ogni 500 passi ulteriori di cammino aveva un forte beneficio per la salute del cuore”, ha spiegato il firmatario dell’articolo Erin E. Dooley. “Anche se non vogliamo sminuire l’importanza dell’attività fisica ad alta intensità, suggeriamo che anche piccoli aumenti nel numero di passi giornalieri abbiano significativi benefici cardiovascolari. Se sei un adulto di età superiore ai 70 anni, inizia provando a fare 500 passi in più al giorno”.