Che dormire bene abbia effetti positivi sulla nostra salute è un dato ormai assodato. Non per niente il 14 marzo si celebra la Giornata Mondiale del Sonno (World Sleep Day), una ricorrenza, promossa dalla World Sleep Society, che mira a sensibilizzare proprio sull’importanza che il sonno ha per le nostre vite.
Eppure, ancora oggi non abbiamo una panoramica completa di come la qualità del riposo influisca sui sistemi fisiologici. Un recente studio, pubblicato sulle pagine di Nature Medicine, ha provato a fare il punto della situazione, analizzando nel tempo le caratteristiche del sonno di persone adulte e i possibili risvolti su 16 distretti corporei. Ecco cosa è emerso.
Il sonno cambia con l’età
Una delle considerazioni più interessanti venute a galla è che il modello del nostro riposo si modifica con l’età: se in generale si può dire che il sonno profondo rappresenta circa il 18% del sonno totale in entrambi i sessi e che la media di ore di riposo per notte è di 6, i ricercatori hanno notato che a ogni anno che passa il sonno profondo diminuisce dello 0,13%-0,14% e il sonno leggero aumenta dello 0,18%-0,23%.
Un’altra variazione che intercorre invecchiando, ma che è anche fortemente associata all’obesità, è l’aumento dei disturbi come le apnee notturne: il 10% degli uomini e delle donne rispettivamente dopo i 40 e i 55 anni sviluppa apnea ostruttiva, cioè interruzioni nella respirazione durante il sonno dovute all’ostruzione (totale o parziale) delle vie aeree superiori. Il russamento e i valori di saturazione, invece, si mantengono mediamente costanti nel tempo.
Lo stile di vita influenza il sonno
Anche se l’età, l’indice di massa corporea e la percentuale di grasso viscerale possono incidere, il principale predittore della qualità del sonno, sostiene lo studio, è lo stile di vita: la dieta, l’attività fisica, l’assunzione di farmaci e di alcol possono, dunque, modificare il riposo.
La ricerca ha anche valutato la relazione tra il sonno e funzioni corporee come quella renale, la risposta immunitaria, la composizione del microbiotaL’insieme dei microrganismi (funghi) che popolano l’intestino. e la salute mentale. Tuttavia, un po’ a sorpresa, l’impatto reciproco in questi casi sembra essere limitato rispetto a quanto era emerso da precedenti studi. Ci sono tuttavia delle eccezioni: il metabolismo del microbiota, per esempio, pare strettamente associato all’apnea notturna ostruttiva.
La salute vien dormendo
Una scarsa qualità del sonno è stata associata a resistenza all’insulinaOrmone prodotto dalle cellule delle isole di Langerhans del pancreas. Stimola l’ingresso del glucosio nelle cellule, sottraendolo al sangue e abbassando quindi la glicemia. Essa induce l'utilizzo del glucosio sia per produrre energia, che per la sintesi del glicogeno e dei grassi. e anche ad altre condizioni di salute. Nelle donne predispone a ipertensione, osteopenia e prediabete, mentre negli uomini a dolori muscolo-scheletrici e allergie. L’alterazione della struttura del sonno, cioè variazioni della durata e della quantità di sonno profondo, invece, sono collegate a condizioni endocrine, mentre le apnee notturne a malattie cardiovascolari e metaboliche e a una minore speranza di vita.
8 consigli per dormire bene
Quanto dormire per notte
Come ha ribadito anche Giorgio Gilestro dell’Imperial College di Londra, intervistato da Univadis, questo studio smentisce ancora una volta il mito per cui tutti avremmo bisogno di dormire 8 ore a notte. In realtà gli esperti hanno capito che il sonno è costituito da cicli di 90 minuti e che quindi dovremmo dormire per multipli di questo tempo: l’ideale per gli adulti sarebbe almeno 7 ore e mezza per notte, con una certa variabilità individuale e legata al sesso. In generale, comunque, non si dovrebbe dormire meno di 6 ore a notte. Pena una diminuzione delle performance cognitive: peggiorano, per esempio, i tempi di reazione e la precisione.
Conoscere il proprio cronotipo
Sapere se si è “allodole” o “gufi”, ossia se il nostro orologio interno è mattiniero o più spostato in avanti nel corso della giornata, può fare la differenza sulla qualità di vita e del sonno. Allineare le nostre attività con le curve energetiche dell’organismo è l’ideale, ma purtroppo non sempre è possibile.
Evitare i fattori disturbanti
Per aumentare la qualità del sonno, questo dovrebbe essere continuativo, non frammentato e non disturbato. Diversi fattori possono incidere in negativo, tra cui il russamento, le apnee notturne, il bruxismo e, soprattutto nelle donne, la sindrome delle gambe senza riposo. Anche l’assunzione di sostanze come l’alcol o alcuni farmaci disturbano il sonno: gli alcolici inducono torpore fisico ma hanno effetti negativi sul riposo cerebrale, mentre farmaci come le benzodiazepine inibiscono il sonno REM.
Consultare un esperto prima di assumere melatonina
Anche l’assunzione di melatonina va valutata con attenzione, consultando un esperto, dato che di norma il corpo la produce naturalmente con il buio. Ci sono comunque delle situazioni in cui può essere utile assumerla, per esempio dopo la menopausa, quando la produzione di melatonina diminuisce, o per via dei jet-lag.
Evitare la luce artificiale blu
Per non alterare la produzione di melatonina, si consiglia anche di evitare la luce artificiale, specialmente quella degli schermi dei dispositivi elettronici prima di andare a letto.
Sì al power nap, il pisolino che ricarica il cervello
10-20 minuti di riposo dopo pranzo hanno la facoltà di resettare l’adenosina, una molecola che dà senso di stanchezza. In alternativa, fare una passeggiata all’ora di pranzo o esporsi alla luce del mattino aiuta a riallinearsi con la luce naturale e a regolare il nostro orologio circadiano.
Attenzione ai supporti per dormire e alle condizioni della camera da letto
Un altro consiglio molto pratico per dormire meglio è quello di procurarsi dei supporti (materasso, cuscino, rete) di qualità, ed è meglio dormire supini o sul fianco. La stanza deve essere quanto più possibile buia e la temperatura non dovrebbe essere superiore ai 18°C.
Creare una ritualità
Crearsi una ritualità serale favorisce il buon riposo: l’importante è rallentare il ritmo, aspettare alcune ore dopo la cena prima di andare a letto ed evitare di scrollare i social prima di addormentarsi.
