Arricchiscono il microbiota aiutando a normalizzare la funzione intestinale, migliorano la digestione e diminuiscono l’infiammazione dell’organismo: i cibi fermentati sono una grande risorsa per il nostro benessere. Dai più familiari, come lo yogurt, ai più esotici, come il kimchi e il natto, ce ne sono davvero per tutti i palati, tanto che inserirli nella dieta quotidiana dovrebbe risultare piuttosto semplice.

Ve ne proponiamo alcuni.

Yogurt

Prodotto della fermentazione del latte tramite l’azione di batteri lattici. è un alimento ricco di nutrienti, come calcio, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B. Diversi studi hanno prodotto dati che collegano il consumo di yogurt con probiotici (cioè batteri “buoni” che arrivano vivi fin nell’intestino) alla diminuzione della pressione sanguigna, al mantenimento del peso corporeo e alla perdita di grasso, alla salute delle ossa, alla minor incidenza di diabete di tipo 2. Un’alternativa da provare è lo skyr islandese, che viene prodotto da latte scremato riscaldato, poi si aggiungono i fermenti lattici vivi; alla fine viene filtrato per eliminare il siero. Rispetto allo yogurt classico ha una consistenza più densa, ma a parità di porzione è anche più ricco di nutrienti.

Crauti (o Sauerkraut)

Sono una delle preparazioni fermentate più diffuse al mondo. Hanno poche calorie ma sono ricchi di fibre, vitamina C e K, antiossidanti. I benefici maggiori per la salute derivano dalle preparazioni che non hanno subito il processo di pastorizzazione (che serve a uccidere i batteri).

Kefir

È una bevanda effervescente, dal sapore acidulo, che si ottiene dalla fermentazione del latte operata da granuli di kefir, che sono miscele di batteri e lieviti che vivono in simbiosi. La composizione nutrizionale del kefir ma anche le sue caratteristiche organolettiche variano in base al tipo di latte utilizzato (più o meno grasso), alla composizione microbiologica dei granuli di kefir e alla proporzione granuli-latte, al tempo (dalle 18 alle 24 ore) e alla temperatura di fermentazione (tra 18 e 30°C), alle condizioni di conservazione. Al contrario di yogurt e skyr, è adatto a chi ha un’intolleranza al lattosio, e il suo consumo è stato associato alla riduzione dell’incidenza di diabete di tipo 2, di disturbi cardiovascolari e neurologici, di infiammazione intestinale.

Kimchi

Verdure, in particolare cavolo, fermentate e speziate. La sua introduzione nelle diete è parecchio studiata in quanto sembra che porti benefici considerevoli alla salute, in particolare ridurrebbe l’insulino resistenza (prevenendo il diabete) e i livelli di colesterolo.

Kombucha

È un tè (nero o verde) fermentato, effervescente. Anche se servono più verifiche nell’essere umano, studi preliminari hanno mostrato che questa bevanda può contribuire a proteggere il fegato da sostanze chimiche dannose, a diminuire la pressione arteriosa, i livelli di trigliceridi e del colesterolo LDL.

Miso

È un prodotto alimentare che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia e sale. È una sorta di pasta molto saporita che viene usata nella preparazione di diverse pietanze orientali, per esempio le zuppe. È associato a benefici della salute cardiaca e a una diminuzione dell’incidenza di certi tipi di cancro.

Natto

Sono fagioli di soia fermentati. La fermentazione avviene a opera di particolari batteri (Bacillus subtilis), e il processo conferisce a questo alimento una consistenza vischiosa e un odore e un sapore forti e pungenti (i giapponesi lo mangiano insieme all’immancabile riso anche a colazione, ma in Occidente non tutti potrebbero apprezzarlo). Gli vengono attribuite proprietà immunostimolanti e ha un alto contenuto di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e nel metabolismo del calcio.

Tempeh

Alimento prodotto dalla fermentazione della soia con un fungo (Rhizopus), con la collaborazione di altri batteri e lieviti. Le sue caratteristiche organolettiche possono variare a seconda delle condizioni di produzione, ma ha proprietà nutrizionali che lo rendono una valida alternativa alla carne e che sono potenzialmente benefiche. Il suo consumo è associato a livelli inferiori di infiammazione e una più varia composizione del microbiotaL’insieme dei microrganismi (funghi) che popolano l’intestino. intestinale.