Quanto bisognerebbe dormire ogni notte? Perché ci si sveglia sempre tra le 3 e le 5 quando si soffre di insonnia? Esiste una posizione migliore delle altre? E come dovremmo modificare la nostra camera da letto? Come cambiare l’agenda se si è allodole o gufi? A queste e a molte altre domande risponde Loris Bonamassa, sleep coach e sleep manager.
Contro la cultura del non dormire
Calendarizziamo ormai quasi ogni singolo aspetto delle nostre giornate. Tranne il sonno, che non rientra mai nelle nostre agende. Probabilmente non ci rendiamo neanche conto che un terzo della vita lo passiamo dormendo: dei prossimi dieci anni, tre li trascorreremo a letto. Eppure, quasi mai ci interessiamo di ciò che accade quando dormiamo, del perché dormiamo e del come dormiamo. Né di quanto il sonno influenzi tutto il resto del nostro tempo. Conseguenza, probabilmente, di una cultura che rende il sonno quasi una colpa. Non a caso, “chi dorme non piglia pesci” recita il proverbio: c’è quasi una competizione a dormire il meno possibile. Sbagliando. A ricordarlo è Loris Bonamassa, sleep coach e sleep manager, ossia un esperto che da anni collabora con medici specialisti per diffondere la controcultura del “buon sonno” per migliorare la salute e le performance.
Loris Bonamassa, perché dovremmo preoccuparci del sonno?
“La notte non va considerata come l’avanzo della giornata o come l’unico momento libero per vivere la socialità o lo sport, dopo il lavoro e gli impegni, come spesso sento ripetere. Andare in palestra alle 22, scrollare le notizie o i post sul cellulare a letto fino a mezzanotte e oltre, addormentarsi sul divano o dormire con il bagliore di luci artificiali sono tutte abitudini molto comuni, ma che hanno conseguenze che neanche immaginiamo sul nostro organismo. Per capirlo bisogna innanzitutto conoscere la fisiologia del sonno, cosa incide sulla quantità e sulla sua qualità”.
Partiamo dalla quantità: quanto bisognerebbe dormire ogni notte?
“La prima cosa da sapere è che il sonno si compone di cicli di circa 90 minuti, per cui dovremmo dormire sempre multipli di questo tempo. In ogni ciclo si alternano due fasi: la fase Non-REM (sonno ortodosso) e la fase REM (sonno paradosso), in cui sognamo. Quanto tempo è giusto dormire è una delle domande più frequenti e la risposta, per gli adulti, è almeno 5 cicli, ossia 7 ore e mezza ogni notte. Soprattutto, non bisognerebbe mai scendere sotto i 4 cicli, quindi sotto le 6 ore. Purtroppo è sempre più comune dormire per meno tempo, in particolare durante la settimana dal lunedì al venerdì, senza sapere che le nostre performance cognitive ne risentono fortemente: capita di dimenticare le cose, di percorrere un tragitto e non averne memoria, e nel tempo è come se il cervello si usurasse”.
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Cosa cambia, nel breve termine?
“Sono stati fatti diversi studi. Per esempio, sono stati confrontati due gruppi di persone che dormivano 6 o 8 ore, e sono state osservate differenze sostanziali in termini di tempi di reazione e di precisione: nel secondo gruppo erano migliori del 17% e del 42%, rispettivamente. Immaginiamo di applicare questi dati a un chirurgo o nelle nostre professioni qualsiasi esse siano…”
Ma le 7 ore e mezza valgono sempre e per tutti?
Questo tempo è corretto soprattutto per l’uomo adulto, mentre per la donna si arriva anche alle 9 ore. Nella variabilità individuale possiamo comunque distinguere i brevi dormitori, a cui sono sufficienti realmente 3 – 4 ore e mezza per notte – e sono pochissimi -, i medi dormitori e i lunghi dormitori. Per scoprire che tipo di dormitori siamo, cioè il nostro ipnotipo, si può fare un esperimento durante un periodo rilassato di vacanza in cui togliamo ogni sveglia e appuntamento. In questo modo possiamo familiarizzare con il nostro orologio circadiano.
Perché a volte ci si sveglia nel pieno della notte?
Ogni ciclo si suddivide in diverse fasi. Quando ci addormentiamo, dopo circa 40 minuti si giunge al sonno profondo, da cui poi riemergiamo gradualmente per arrivare al sonno intermedio e al sonno leggero, che è quasi un micro-risveglio. Dopo i primi cicli, aumenta man mano il sonno REM e questa seconda parte è come se fosse un sotto-veglia o un micro-risveglio allungato. Dalle 3 – 4 in poi, infatti, cominciano a risalire la temperatura corporea e la pressione arteriosa, e tutto il corpo si prepara per il risveglio. Questo spiega perché molte persone si svegliano tipicamente tra le 3 e le 5 di notte in quella che viene definita insonnia intermedia o centrale: se ci sono fattori stressanti – che di giorno, razionalmente, siamo in grado di controllare – o condizioni fisiche che ci disturbano – rumori, luci, temperatura troppo alta, letto scomodo o altro – si ha il risveglio completo e non si riesce a riaddormentarsi anche per molto tempo. Secondo l’Accademia Italiana di Medicina del Sonno (AISM) circa il 10%-15% della popolazione italiana soffre di insonnia cronica, quindi dai 6 ai 9 milioni di individui, in particolare le donne dopo la menopausa.
Cosa significa dormire un sonno di qualità?
Non disturbato, non frammentato e continuativo. Dobbiamo immaginarlo come un treno: con un orario di partenza preciso, che deve attraversare tutte le stazioni e viaggiare per 7 ore e mezza di fila. Ad ogni stazione succede qualcosa di importante per la salute: vengono rilasciati ormoni, si formano sinapsi, si fissano i ricordi e si fa ‘pulizia’ di ciò che non serve, si rimette in sesto il sistema immunitario. Se ci si sveglia, si riparte dal via, quindi il sonno perso non si recupera. Esistono diverse condizioni che incidono fortemente sulla qualità del sonno: dai russamenti alle pericolose apnee notturne al bruxismo e, in particolare, tra le donne, la sindrome delle gambe senza riposo. Sono tutti segnali di stress e di sonno disturbato.
Qual è il ruolo di sostanze come l’alcol? E la melatonina può aiutare?
Contrariamente a quello che si crede, l’alcol non fa dormire bene: porta a un sonno fisico, ma disturba il sonno cerebrale. Allo stesso modo ci sono alcune sostanze, come le benzodiazepine, che inibiscono il sonno REM. Per quanto riguarda la melatonina: il nostro corpo la produce già da solo grazie al buio, quindi introdurla in modo esogeno non è necessario, a meno che non si abbia una patologia o non sia soggetto a jet lag per lavoro o a turni. E in tal caso serve il consulto medico, per stabilire se sia davvero necessaria, in quali dosaggi e modalità. Va ricordato che, nelle donne, durante la menopausa diminuisce la produzione di melatonina.
Che ruolo ha la luce artificiale?
Purtroppo la luce artificiale, per esempio quella emessa dagli schermi di televisori e smartphone, contribuisce a dis-regolare la produzione endogena di melatonina, che avviene principalmente tra le 21 e le 3 di notte. La luce lancia invece un messaggio al cervello di veglia, perché stimola la serotonina. Se si va a letto a mezzanotte, appare chiaro come si perda già circa la metà della melatonina che ci serve per il buon sonno. È importante ricordare che la luce viene percepita dal cervello anche attraverso le palpebre chiuse.
Ma ci sono persone più attive di sera tardi e altre di mattina…
È vero, le persone si distinguono in due principali cronotipi: le ‘allodole’ e i ‘gufi’. In questi ultimi l’orologio circadiano è un po’ spostato in avanti, mentre nei primi è spostato un po’ indietro: riuscire ad allinearsi con il proprio cronotipo migliora la qualità di vita, ma non sempre è possibile. Sarebbe importante riuscire a gestire le nostre agende seguendo le curve di energia del nostro organismo: per cui evitare di andare in palestra la sera alle 21 se siamo allodole e fissare riunioni alle 8 se siamo gufi.
E il pisolino dopo pranzo fa bene o male?
Quello che gli anglosassoni chiamano power nap, il pisolino energetico post prandiale di 10-20 minuti, non è assolutamente da demonizzare, anzi: grandi aziende lo hanno introdotto e hanno predispo delle sleep room. La sua funzione è di resettare l’adenosina, la sostanza che si deposita su corpo e cervello dando senso di stanchezza. Anche esporsi alla luce del sole al mattino e fare una passeggiata all’ora di pranzo e la sera aiuta a riallinearsi con la luce naturale ed è determinante per regolare il nostro orologio circadiano.
Passiamo ai consigli pratici per un sonno perfetto…
- Primo, conoscere come dormiamo in ogni fase della nostra vita: quindi partire da un dato oggettivo, sapendo che sul sonno influiscono il genere, il peso, la fase ormonale, e così via.
- Secondo, l’attrezzatura: materasso, cuscino e rete per dormire bene. La posizione, ovviamente, conta: quelle corrette sono supini – soprattutto per le donne, per migliorare il linfodrenaggio e la circolazione nelle gambe – o di fianco, ma stando attenti a non avere troppa pressione sulla spalla. La posizione peggiore è quella a pancia in giù. Per chi soffre di bruxismo o serra i denti, inoltre, è possibile intervenire con cuscini personalizzati che riducono la pressione sulla mandibola. Anche l’abbigliamento è importante.
- Terzo, la camera da letto deve avere caratteristiche che favoriscono il sonno: bisogna ridurre al minimo l’elettrosmog e controllare la temperatura della stanza, che non dovrebbe superare i 18 gradi C. E una volta a letto niente cellulare, che stimola la veglia. Si possono, invece, eseguire esercizi di respirazione usando il diaframma.
- Quarto, far passare alcune ore dopo la cena prima di coricarsi.
- Quinto, creare una ritualità: a fine giornata dobbiamo concederci di rallentare.
![L’altra me che ho scoperto con una diagnosi dell’età biologica [Vanity Fair]](https://solongevity.com/wp-content/uploads/2024/11/VF-004-400x250.jpg)
