Un cuore sano e, più in generale, una buona salute cardiovascolare sono due degli ingredienti fondamentali della longevità e del benessere. Ma come prendersene cura al meglio? La American Heart Association ha stilato una lista di otto regole essenziali per mantenere e migliorare la salute cardiovascolare, riducendo così il rischio ictus, infarti e altre malattie cardiache. Ecco quali sono.

1. Mangiare meglio

Prima regola: seguire una dieta adeguata, ricca cioè di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e in generale proteine di origine vegetale, frutta secca, pesce e carni magre, come ad esempio il pollame (privato della pelle). Meglio limitare invece le bevande zuccherate, l’alcol, il sale, carni rosse e prodotti (ultra-)processati, carboidrati e cereali raffinati, oli tropicali come l’olio di cocco e l’olio di palma, che contengono elevate quantità di grassi saturi. Da evitare del tutto i grassi trans e gli oli parzialmente idrogenati, che incidono negativamente sui livelli di LDL nel sangue e che sono presenti, ad esempio, nei cibi fritti.

Ma come orientarsi quando si acquistano dei prodotti già confezionati? Fondamentale, sottolineano gli esperti, leggere attentamente le etichette, un punto a cui la American Heart Association ha dedicato un’intera sezione. Altro punto importante: cucinare spesso a casa per tenere sotto controllo il contenuto nutrizionale e il metodo di cottura dei nostri pasti. E per chi fosse a corto di idee, a questo link una serie di ricette “amiche del cuore”.

2. Essere più attivi

La seconda regola è direttamente correlata alla prima, ossia alla dieta e all’introito calorico giornaliero: svolgere regolarmente attività fisica. Per gli adulti, gli esperti suggeriscono almeno due ore e mezzo di attività moderata o 75 minuti di esercizio intenso a settimana. Bambini e adolescenti dovrebbero invece fare almeno 60 minuti di attività fisica al giorno, inclusi i momenti di gioco e quelli di esercizio più strutturato.

Importante sia l’allenamento aerobico che il potenziamento muscolare, aumentando regolarmente lo sforzo, il tempo dedicato agli allenamenti e la distanza percorsa. Regola d’oro: alzarsi spesso e mettersi regolarmente in movimento specialmente in caso di impieghi che inducono alla sedentarietà. Alcuni dei segreti per la costanza sono quello di porsi obiettivi realistici, in modo da assicurarsi che i cambiamenti al proprio stile di vita, seppur piccoli, siano duraturi, e quello di creare delle routine giornaliere legate all’esercizio fisico.

3. Smettere di fumare

L’inalazione di nicotina legata all’utilizzo di sigarette tradizionali o elettroniche, sottolinea la American Heart Association, è la causa di circa un terzo dei decessi dovuti a malattie cardiache negli Stati Uniti. Non solo, il fumo è anche correlato a circa il 90% dei casi di tumore al polmone, oltre che al rischio di insorgenza di molte altre patologie. E se queste ragioni non fossero sufficienti a motivare la scelta di smettere di fumare, basti pensare che un anno dopo l’ultima sigaretta il rischio di andare incontro a malattie cardiovascolari è già dimezzato.

4. Dormire bene

Anche il sonno è un elemento fondamentale per la salute cardiovascolare, e non solo. Gli adulti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore a notte, mentre neonati e bambini hanno bisogno di più ore di riposo giornaliero (fattore che varia in base alla fascia di età). I benefici legati alla giusta quantità di riposo sono diversi: dal fatto di promuovere le funzioni immunitarie e cerebrali (intese come capacità di concentrazione, apprendimento, memoria) a quello di favorire la riparazione dei tessuti danneggiati. Un sonno “sano” riduce inoltre il rischio di insorgenza di malattie croniche.

Al contrario, una scarsa quantità o qualità di ore dedicate al riposo aumenta il rischio di andare incontro a declino cognitivo, depressione, obesità, aumento della pressione arteriosa, della glicemia e del colesterolo nel sangue, e a malattie cardiovascolari. Anche in questo caso, una regola d’oro: ridurre l’esposizione alla luce blu degli schermi, specialmente la sera. Quest’ultima interferisce infatti con il ritmo circadiano e la naturale produzione di melatonina.

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5. Controllare il peso

Altro punto importante è quello di mantenere un’indice di massa corporea compreso 18,5 e 25. Per chi necessita di perdere peso, la American Heart Association suggerisce, fra le altre cose, di tenere traccia delle calorie ingerite, in modo da ridurle se necessario o bilanciarle con un’adeguata quantità di attività fisica. Oltre alle calorie, fondamentale è, ancora una volta, porre attenzione alla propria dieta e rivolgersi a professionisti (come nutrizionisti e dietologhi) quando necessario.

6. Controllare il colesterolo nel sangue

LDL, HDL, trigliceridi: il colesterolo totale nel sangue viene calcolato in base alla concentrazione di questi tre tipi di grassi. Ma, mentre i livelli di LDL e trigliceridi devono essere mantenuti sotto una certa soglia, il colesterolo HDL, noto anche come “colesterolo buono”, aiuta a mantenere le arterie libere da placche, impedendo al colesterolo LDL (o “colesterolo cattivo”) di attaccarsi alle loro pareti.

Più che il colesterolo totale, il parametro più importante da monitorare secondo gli esperti della American Heart Association è infatti il colesterolo “non-HDL”. Questo valore non necessita di essere misurato a digiuno ed è considerato generalmente affidabile.

Per tenere i valori di colesterolo “cattivo” sotto la soglia consigliata è sicuramente importante tenere a mente i primi tre punti di questa lista: il fumo, per esempio, tende a ridurre i livelli di colesterolo “buono”.

7. Gestire la glicemia

Un discorso simile vale per i livelli di glucosio nel sangue, che, quando superano una certa soglia, costituiscono un fattore di rischio per l’apparato cardiovascolare, come anche per i reni, per la salute degli occhi e dei nervi. I valori ottimali, misurati a digiuno, sono quelli inferiori a 100 mg/dl. Valori inclusi fra 100 e 125 mg/dl indicano invece una condizione nota come “prediabete”: un campanello d’allarme per la possibile futura insorgenza di diabete di tipo due.

Quest’ultimo viene diagnosticato quando la concentrazione di glucosio nel sangue, sempre misurata a digiuno, supera i 126 mg/dl. Ancora una volta, il modo migliore per prevenire questa condizione è quello di seguire una dieta sana, fare regolare attività fisica, controllare il peso e smettere di fumare.

8. Tenere sotto controllo la pressione arteriosa

Infine, per prendersi cura al meglio della propria salute cardiovascolare è importante controllare regolarmente la pressione arteriosa e assicurarsi che la “massima” (o sistolica) sia al di sotto dei 120 millimetri di mercurio (mmHg), e la “minima” (o diastolica) sia inferiore a 80 mmHg. Anche in questo caso la prevenzione passa attraverso un regolare esercizio fisico, una dieta sana, un’adeguata quantità di riposo giornaliero e il fatto di evitare (o smettere) di fumare.